Grossesse: gare aux carences!

February 15, 2019

Pendant la période de grossesse une alimentation saine et équilibrée constitue une excellente base pour le développement de votre bébé. Malheureusement ce bon équilibre alimentaire ne suffira pas pour fournir tout ce dont votre organisme a besoin. Le bébé en pleine croissance se sert de tout ce dont il a besoin en premier même dans les réserves de la future maman, en la laissant en carence. Hors les carences en micro-nutriments durant la grossesse peuvent avoir de sérieuses conséquences sur la santé de la future maman et du bébé. Il est donc fortement recommandé de surveiller les réserves en fer, en folates, en iode, en calcium et en vitamine D. 

 

 

 

La vitamine B9 

 

Cette vitamine aussi appelée folates ou acide folique contribue au développement de votre enfant dès la conception. En France 1/3 des femmes ont un taux sanguin de vitamine B9 trop faible, ce qui augmente le risque de prématurité, de retard de croissance ou même de malformations. Alors que les folates sont indispensables!  C'est pour cela qu'il est fortement conseillé par les autorités à toutes les femmes planifiant une grossesse de prendre un supplément de folates 2 mois avant la conception et poursuivre pendant le premier trimestre de la grossesse.

 

Aliments à privilégier

Fruits et légumes notamment pois chiches, carottes, tomates, noix, châtaignes, melon, fruits rouges, le kiwi, les agrumes… Mangez des légumes verts et à feuilles: épinards, cresson, chicorée, mâche, salade verte (bien lavée!), poireaux, choux, courgettes, lentilles, haricots verts, etc.

 

 

Le Fer

 

 Les besoins en fer augmentent fortement durant la grossesse. La carence en fer est assez fréquente chez les femmes, cependant cela peut devenir problématique chez la femme enceinte. Heureusement notre corps s'adapte rapidement aux changement et dès le début de la grossesse améliore l'absorption du fer par l'intestin. La vitamine C apportée par un jus d'agrumes augmente l'absorption de fer d'origine végétale. Par contre, la consommation de thé empêche au fer de se fixer dans l'organisme.

Le manque de fer se caractérise par la chute des cheveux, les ongles cassants, l'irritabilité et la fatigue. Souvent la carence en fer touche des personnes suivant un régime ou ne consommant pas de produits d'origine animale. Une supplémentation médicamenteuse en fer n'est obligatoire que s'il existe une anémie par manque de fer ou un risque d'apport insuffisant.

 

Aliments à privilégier

Le fer d'origine animale étant le plus facilement assimilé par l'organisme, il est donc recommandé de manger de la viande ou du poisson une à deux fois par jour accompagné des légumes ;)

Le fer végétal est présent dans les légumes secs: pois chiches, lentilles, haricots blancs. Tâchez d'un consommer une à deux fois par semaine pour avoir une bonne dose en fer

 

 

La vitamine D

 

 C'est grâce à cette vitamine que l'absorption du calcium et la minéralisation osseuse sont possibles. La vitamine D joue un rôle majeur dans la constitution du squelette de l'enfant. Elle a de nombreuses autres fonctions sur le développement et la protection immunitaire. C'est le soleil qui assure l'essentiel des besoins en vitamine D, par la peau. Mais on ne vit pas tous dans un endroit ensoleillé.

Le risque d'un déficit en vitamine D est assez grand au cours du 3me trimestre si vous vivez dans une région peu ensoleillée et si vous accouchez entre mars et juin. Une supplémentation est effectué systématiquement par un médecin.

 

 

Une carence en vitamine D peut avoir des effets visibles sur la santé: dépression, hypertension artérielle, complication pendant la grossesse, ostéoporose, etc.. 

 

 

Aliments à privilégier

 

Quand le soleil fait rare vous pouvez vous resourcer en vitamine D en mangeant des poissons gras (saumon, anchois, maquereau, sardine…), certains produits laitiers (mozzarella, brie et gruyère au lait pasteurisé!), les œufs, les champignons et le foie (foie de veau, foie gras, foie de morue).

 

 

 

L'iode

 

 

L'iode est nécessaire à la fabrication des hormones thyroïdiennes qui jouent un rôle déterminant sur le développement du cerveau de l'enfant et dans le fonctionnement de la glande thyroïde de la future maman. En France les apports naturels en iode ne suffisent pas à couvrir les besoins augmentés par la grossesse. Une supplémentation systématique semble souhaitable pour de nombreux professionnels de santé. Elle évite l'apparition d'un goitre (augmentation de volume de la thyroïde) chez la maman.

 

 

 

Aliments à privilégier

Crustacés bien cuits, moules et les poissons de mer (cabillaud, thon, saumon, sardine, lieu, hareng, maquereau…) sont d'excellentes sources d'iode. Une ration de poisson de mer ou de produits marins 2 à 3 fois par semaine permet de couvrir les besoins en iode. Les œufs, le lait et les produits laitiers font également de solides pourvoyeurs d'iode. Il est également recommandé de cuisiner et d'assaisonner vos plats avec le sel iodé afin de compléter efficacement vos apports en iode.

 

 

 

 

Le Calcium

 

 

Le calcium est indispensable pour la constitution du squelette de l'enfant durant le 3ème trimestre. Pour en fournir suffisamment à votre bébé et à vous-même, il est important de consommer davantage de produits laitiers, au moins 3-4 portions par jour. Certains eaux minérales sont également riches en calcium. La supplémentation médicamenteuse en calcium n'est utile que si vous ne consommez pas de lait ou des produits laitiers par non gout ou intolérance. Pour mémoire, 1 yaourt nature ou 20g de fromage à pâte pressée apporte presque 200mg de calcium. 

 

Aliments à privilégier

Les produits riches en calcium sont le lait, les produits laitiers pasteurisés ( fromages, yaourts, fromages blancs…), également les eaux minérales, des féculents (pois cassés), des légumes crucifères (chou, persil, épinards, blettes, fenouil…) et des fruits secs.

 

 

Les autres vitamines et oligo-éléments

 

 

Les besoins de la plupart des vitamines (B1, B2, B6, B12, A et C) augmentent en flèche au cours de la grossesse. Il en est de même des acides gras riches en Omega3 contenu dans l'huile de colza et les poissons gras qui participent au développement cérébral.

 

Aliments à privilégier

Pour la vitamine B1 privilégiez la viande de porc, les fruits secs à coque ( pistaches, noix de Brésil, noix de pékin…), les aliments céréaliers complets, les abats. La vitamine B2 est concentrée dans les aliments d'origine animale (poissons, viandes, abats, œufs, produits laitiers), mais également dans les légumes verts. La vitamine B6 est abondante dans les poissons gras (saumon, thon, maquereau), les abats (le foie), les viandes, les volailles et les pommes de terre. C'est uniquement dans les aliments d'origine animale que l'on peut trouver la vitamine B12: fruits de mer, poissons, fruits de mer, viandes, abats, œufs et produits laitiers.  Le beurre, la crème, les fromages, les œufs, l'huile de foie de morue et les foies d'animaux sont très riches en vitamine A. Et pour la vitamine C mangez des fruits, des légumes, les châtaignes et des pommes de terre. Kiwi, fraise, cassis, agrumes, poivrons, choux, épinards sont particulièrement riches!

 

 

Petit conseil

 

Si vous venez d'apprendre que vous attendez un petit ou que vous êtes déjà avancée dans la grossesse n'hésitez surtout pas de faire un bilan sanguin pour vérifier que vous n'avez pas de carences et faites attention à votre équilibre alimentaire! Car désormais vous êtes responsable de la santé de ce petit être qui grandit en vous.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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